Każdy z nas słyszał o tym, by uważać na cholesterol, ale tak naprawdę większość ma mgliste pojęcie o tym, czym w ogóle jest ta substancja. Jego wysoki poziom we krwi może mieć bardzo zgubne konsekwencje dla naszego zdrowia. W skrajnych przypadkach prowadzi do zawałów i udarów, ale nie tylko. Dietetycy ostrzegają.
Zbyt wysoki poziom LDL to większe ryzyko rozwoju miażdżycy i groźnych chorób serca. Jeśli chcesz uniknąć takich problemów, musisz zmienić styl życia i sposób odżywiania się. Jaka dieta na obniżenie cholesterolu będzie dla ciebie najlepsza? Dobry i zły cholesterol – co musisz wiedzieć? Cholesterol cholesterolowi nierówny, o czym podczas wprowadzania zmian w swej diecie nie możesz zapominać. Obok złego cholesterolu, który stanowi wielkie zagrożenie dla twojego zdrowia istnieje przecież jego dobra frakcja, bez której twój organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Czym jest cholesterol?Cholesterol to substancja tłuszczowa, wchodząca w skład błon komórkowych oraz niektórych hormonów. Choć na jego temat możesz znaleźć wiele negatywnych wiadomości, musisz pamiętać o jednym: bez tego związku chemicznego twój organizm nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Cholesterol wpływa na przebieg wielu procesów zachodzących w twoim organizmie. Ma też ogromny wpływ na pracę układu nerwowego, mózgu oraz wielu narządów cholesterolu, który obecny jest w twoim organizmie, jest produkowana w wątrobie. Około 25% cholesterolu pochodzi z tych produktów spożywczych, które każdego dnia pojawiają się na twoim talerzu. Dotyczy to głównie produktów pochodzenia zwierzęcego, w spożywaniu których musisz zachować stosowny umiar. Dobry cholesterol i jego rola w organizmie„Dobry” cholesterol, znany jako HDL (lipoproterina wysokiej gęstości), wyróżnia się dużą gęstością, dzięki czemu pomaga oczyszczać tętnice ze zbędnego cholesterolu oraz transportuje go do wątroby. Zadaniem tego narządu jest z kolei wydalanie cholesterolu z organizmu wraz z żółcią. HDL jest twoim sojusznikiem, dzięki któremu możesz chronić swe serce i układ krążenia. Skąd zatem wzięła się zła sława cholesterolu? To już zasługa frakcji LDL, przed której nadmiarem musisz się skutecznie chronić. Zły cholesterol – kiedy staje się dla ciebie zagrożeniem? O ile HDL odgrywa w twoim organizmie bardzo ważną rolę, to LDL – „zły” cholesterol – może się dla ciebie stać poważnym zagrożeniem. Głównym problemem w jego przypadku jest mała gęstość, co skutkuje osadzaniem się tej substancji w tętnicach. Im wyższe jego stężenie, tym większe ryzyko pojawienia się blaszki miażdżycowej na ścianach tętnic oraz ich zwężenie. Oznacza to, że twoje serce będzie otrzymywało coraz mniej krwi i cennego tlenu, a to może stać się przyczyną wielu chorób. Do tych najgroźniejszych zalicza się zawał serca oraz udar mózgu. Istnieje wiele czynników, które mogą w istotny sposób przyczyniać się do problemów ze złym cholesterolem. Są to dieta;brak aktywności fizycznej; palenie papierosów. Kiedy frakcja LDL staje się dla ciebie poważnym zagrożeniem? Gdy wyniki twoich badań pokazują, że poziom cholesterolu w surowicy przekroczył normę, wynoszącą 115 mg/dl w przypadku osób zdrowych. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, norma ta jest niższa i może wynosić nawet 70mg/dl. Badanie cholesterolu musisz wykonywać regularnie, co 5 lat. Jeśli jednak masz problemy z cukrzycą lub nadciśnieniem, z takiej kontroli możesz korzystać raz w roku. Dlaczego taka profilaktyka jest bardzo ważna? Bo bez badania krwi trudno będzie ci w porę wykryć problemy z cholesterolem. Objawy zbyt wysokiego stężenia tej substancji nie zawsze są wychwytywane, nie zawsze też ich wystąpienie kojarzone jest z nadmiarem LDL. Co może wzbudzić twój niepokój? Trudności z koncentracją, pogorszenie się pamięci, uczucie ciężkości nóg oraz nocne skurcze stóp – oto symptomy, które mogą wskazywać na problemy ze zbyt wysokim stężeniem cholesterolu. Jak obniżyć cholesterol?Jeśli chcesz uniknąć poważnych problemów ze zdrowiem, musisz w porę zmienić swoje nawyki żywieniowe. Odpowiednio ułożona dieta na cholesterol oraz aktywność fizyczna mogą sprawić, że w krótkim czasie odzyskasz dobrą formę i poprawisz wyniki badań. Dieta cholesterolowa i jej najważniejsze zasadyDieta na wysoki cholesterol nie jest zbyt wymagająca, a przestrzeganie jej podstawowych zasad może ci zaoszczędzić wielu problemów ze zdrowiem. O czym musisz pamiętać? O tym, by z diety wyeliminować produkty podnoszące poziom cholesterolu LDL, a w ich miejscu umieścić te, które pomagają obniżyć jego stężenie. Co musisz wykluczyć z diety, by zbić cholesterol?Przede wszystkim wyeliminuj:produkty będące źródłem tłuszczu pochodzenia zwierzęcego;czerwone mięso;masło i tłuste przetwory mleczne;majonez i sosy powstające na jego bazie;jasne pieczywo;dania jeść, aby obniżyć cholesterol? Lista produktów spożywczych, dzięki którym szybciej zbijesz zły cholesterol, jest dość długa. W menu powinny znaleźć się morskie;chude mięso drobiowe;owoce i warzywa, będące dobrymi źródłami witaminy C oraz witamin z grupy B;oleje roślinne, a zwłaszcza olej rzepakowy oraz oliwa z oliwek;margaryny ze sterolami roślinnymi;chude jogurty oraz kefiry;razowe pieczywo;płatki owsiane;siemię lniane;produkty diecie na zbicie cholesterolu nie może też zabraknąć produktów będących źródłem rozpuszczalnego błonnika. Dzięki niemu cholesterol nie wchłania się do krwi, co może ci zaoszczędzić sporo problemów. Ważną rolę odgrywają tu również sterole roślinne, które możesz znaleźć nie tylko w margarynach, ale i w soi oraz ziarnach słonecznika. Przepisy w diecie cholesterolowejUmiejętne zastępowanie niektórych produktów ich zdrowszymi zamiennikami oraz unikanie potraw smażonych to podstawa diety przy wysokim cholesterolu. Jakie potrawy mogą się w takim przypadku pojawić na twoim stole? Na pierwsze śniadanie możesz zjeść płatki owsiane na mleku, wzbogacając je zarodkami pszennymi. Możesz też przygotować sobie kanapkę z ciemnego pieczywa posmarowanego margaryną, na której znajdzie się sałata i chuda wędlina. Co z obiadem? Tu możesz postawić na warzywną zupę na lekkim wywarze oraz na pieczoną rybę z gotowanymi ziemniakami i lekką surówką. Możesz też sięgać po dania z razowym makaronem oraz po te potrawy, w których pojawia się pieczone mięso. Kreatywnością możesz się wykazać podczas kolacji. Tu świetnie sprawdzą się różnego rodzaju sałatki warzywne, warzywa na parze czy takie przysmaki, jak szaszłyki z pieczonej ryby. Jak zbić cholesterol dzięki aktywności fizycznej?Odpowiednia dieta przy wysokim cholesterolu będzie dla ciebie ważną sprawą, nie możesz jednak zapominać o tym, jak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, sprawisz, że frakcja HDL będzie dominowała nad LDL. Wbrew pozorom nie musisz stawiać na intensywne treningi, gdyż zwykłe spacery mogą przynieść dobre efekty. Warunek jest jeden – musisz z nich korzystać zbić cholesterol naturalnymi metodami?Jeśli w walce o zdrowie potrzebujesz pomocy, możesz skorzystać z pomocy ziół. Co obniża cholesterol? Twoim sojusznikiem stanie się zielona herbata, będąca doskonałym źródłem polifenoli. To dzięki nim twoje jelita nie będą wchłaniały złego cholesterolu, a nadmiar tej substancji zostanie szybciej wydalony z organizmu. Dobre wyniki w walce z cholesterolem zapewnią ci również:ostropest plamisty,mniszek lekarski,miłorząb japoński, wysokie stężenie złego cholesterolu jest problemem, którego nie możesz zignorować. Jeśli chcesz się cieszyć dobrą formą, musisz pamiętać o regularnym wykonywaniu badań oraz o tym, by z frakcją LDL walczyć za pomocą odpowiedniej diety oraz aktywności także:O autorzeMirosława JankowiakAbsolwentka Technikum Gastronomicznego w Bytomiu i historii na Uniwersytecie Śląskim w Katowicach. Miłośniczka podróży, przyrody i aktywnego wypoczynku. Podróżnicze i historyczne pasje łączy z pracą przewodnika turystycznego. W wolnym czasie poszerza swoją wiedzę na temat zdrowego stylu życia i diet, ze szczególnym uwzględnieniem diety roślinnej. Zobacz wszystkie artykuły Dieta na obniżenie cholesterolu nie powinna zawierać jajek, ponieważ żółtko zawiera dużą dawkę cholesterolu, ale dostarcza organizmowi lecytynę, która zapobiega odkładaniu się cholesterolu na ściankach. Dlatego osoby, u których zdiagnozowano wysoki cholesterol mogą zjeść około 2 jajek tygodniowo. Do produktów, które mogą
Bądź zawsze na bieżąco z Serwisem Zdrowie! Zapisz się na nasze powiadomienia, a nie ominie Cię nic, co ważne i intrygujące w tematyce zdrowia. Justyna Wojteczek redaktor naczelna Zapisz się na newsletter Pobierz powiadomienia , 16:55 Aktualizacja: 10:28 Kilka zmian w diecie i cholesterol będzie niższy. Mniej zaś cholesterolu we krwi to niższe ryzyko zawału czy udaru, lepsze samopoczucie oraz więcej pieniędzy – lekarz może odstawić lub zmniejszyć dawki leków. Fot. PAP - Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”. - To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie. W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc. Wskazówki dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu. Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek. Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut. Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry. Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika. Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu. Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia. Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to "zły" cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc. Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku. Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa. Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo. Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie. Oleje w naszej kuchni: jak z nich korzystać Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą być spożywane na surowo, a także używane do smażenia. Za to bogate w kwas linolowy oleje (sojowy, kukurydziany i słonecznikowy) najlepiej jeść tylko na surowo, gdyż podczas podgrzewania powstają w nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki. Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min. Przed jej rozpoczęciem, osoby, u których w rodzinie występują choroby układu krążenia, powinny zrobić badania serca tj. USG, EKG wysiłkowe. Po trzech miesiącach wprowadzeniu zmian w żywieniu, należy ponownie zbadać profil lipidowy. W przypadku poprawy, tj. wyrównania poziomu tych parametrów do zalecanych wartości, należy utrzymać dietę. Jeśli nie ma poprawy, konieczne jest zasięgnięcie porady dietetyka, a jeśli nie przyniesie to zmian, trzeba wprowadzić leczenie. Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska Źródła: „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r. Dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów Copyright Wszelkie materiały PAP (w szczególności depesze, zdjęcia, grafiki, pliki video) zamieszczone w portalu "Serwis Zdrowie" chronione są przepisami ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych oraz ustawy z dnia 27 lipca 2001 r. o ochronie baz danych. Zasady korzystania z treści publikowanych w Serwisie Zdrowie: 1. Z zastrzeżeniem postanowień pkt. 3 poniżej, korzystanie z materiałów udostępnianych w Serwisie jest bezpłatne – zarówno w zakresie dostępu, jak również kopiowania i dalszego wykorzystywania – przy czym Właściciel i Wydawca mogą udostępniać w Serwisie również odpłatne usługi, które zostaną odpowiednio oznaczone, a dostęp do nich będzie odbywał się na zasadach ustalonych w odrębnych regulaminach. 2. Zamieszczone w Serwisie treści (teksty, zdjęcia, filmy, grafiki) można wykorzystywać bezpłatnie na dowolnym polu eksploatacji (z zastrzeżeniem opisanym w punkcie 3 poniżej) pod następującymi warunkami: a) Wymagana jest rejestracja w serwisie; b) Wymagane jest każdorazowe powołanie się na źródło w postaci podpisu: „źródło: c) Wszystkie teksty można wykorzystywać zarówno w całości, jak i w części, także dokonując ich modyfikacji lub łącząc z innymi treściami, jednakże wyłącznie pod warunkiem zachowania zasadniczej treści merytorycznej oryginalnego tekstu; d) Zdjęcia i grafiki ilustracyjne oznaczone logiem i/lub marką Wydawcy („PAP” lub można wykorzystywać wyłącznie w oryginale – tj. bez prawa do ich jakiejkolwiek modyfikacji – oraz pod warunkiem opublikowania ich razem z tekstem, przy którym zostały umieszczone na Serwisie Zdrowie i pod jednoczesnym warunkiem wykorzystania minimum 50% objętości (liczby znaków) danego tekstu; e) Infografiki oznaczone logiem i/lub marką Wydawcy („PAP” lub można wykorzystywać wyłącznie w oryginale, bez prawa do ich modyfikacji; f) Filmy oznaczone logiem i/lub marką Wydawcy („PAP” lub można embedować wykorzystując kod podany na portalu Serwis Zdrowie, albo bezpłatnie pobierać z platformy wideo PAP ( znajdującej się pod adresem (wymagana rejestracja) – bez prawa do ich modyfikacji; 2a. Niektóre zdjęcia, filmy lub grafiki (jeżeli są oznaczone inaczej niż logiem „PAP” lub adresem publikowane w serwisie mogą być własnością innych podmiotów niż Właściciel, wówczas do ich wykorzystania jest niezbędna zgoda Wydawcy, uzyskiwana pod adresem zdrowie@ 3. Zamieszczone w Serwisie treści można wykorzystywać wyłącznie w zakresie użytku informacyjnego. Korzystanie z nich w innych celach, w szczególności marketingowych, reklamowych czy promocyjnych wymaga osobnej, pisemnej zgody Właściciela. Id materiału: 199 TAGI: Najnowsze Psyche Recepty na społeczność - co to jest i czy faktycznie działa? W krajach anglosaskich na popularności zyskują różne rodzaje aktywności społecznych przepisywane grupom pacjentów przez profesjonalistę medycznego – najczęściej lekarza pierwszego kontaktu czy współpracującej z nim pielęgniarki. Mają poprawiać kondycję psychiki i ciała, a przy tym mogą uczyć i pomagać w zawiązywaniu nowych znajomości. Co na to nauka? Być zdrowym Zapalenie zatok przynosowych – co je wywołuje? (inf. prasowa) Katar, trudności w oddychaniu, ból głowy nasilający się przy schylaniu – to mogą być objawy zapalenia zatok. Tych dolegliwości nie wolno lekceważyć. Ostre zapalenie zatok poddaje się leczeniu zachowawczemu, ale jeśli nie zostaną zniwelowane przyczyny stanu zapalnego, problemy z zatokami mogą przybrać charakter nawracający lub chroniczny. Sprawdź, co wywołuje zapalenie zatok przynosowych i jak radzić sobie z tą dolegliwością. Być zdrowym Bardzo ważne zmiany dla diabetyków już wkrótce! (inf. prasowa) Dorośli pacjenci chorujący na cukrzycę, w trakcie intensywnej insulinoterapii, w tym kobiety w ciąży oraz osoby niewidome z cukrzycą leczone insuliną, będą mieli większy dostęp do systemów monitorowania glikemii! 8 lipca pojawił się projekt rozporządzenia Ministra Zdrowia zmieniającego rozporządzenie w sprawie wykazu wyrobów medycznych wydawanych na zlecenie. Środowisko Inteligencja i życiowy sukces to sprawka genów czy środowiska? Geny czy środowisko? Co w większym stopniu wpływa na to, jakimi ludźmi się stajemy? Oto pytanie, którego może nie zadał Shakespeare, ale zadają je naukowcy, lekarze, psycholodzy i wielu zwykłych ludzi. W końcu od odpowiedzi na to pytanie zależy w dużej mierze jakość życia, ścieżka kariery, związki z ludźmi, a w szerszym ujęciu – funkcjonowanie całych społeczeństw. Dieta Owocny dzień zacznij od śniadania Dlaczego śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Dzięki niemu zyskujemy większą zdolność kontrolowania głodu i sytości, łatwiej się uczymy i koncentrujemy na zadaniach. Owocny dzień warto zacząć owocowym śniadaniem. A trwa przecież sezon na polskie superowoce – borówki, maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, niebawem zbiory rokitnika, aronii i minikiwi. ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA Co tydzień dostaniesz: najciekawsze artykuły, wywiady i filmy z Serwisu Zdrowie, a także zapowiedzi - materiałów na następny tydzień, konferencji i wydarzeń. Postaw na wiedzę!
Produkty, które pomagają obniżyć cholesterol to na przykład: Tłuste ryby. Tłuste ryby obniżają cholesterol na dwa sposoby. Po pierwsze zastępują w diecie mięso bogate w tłuszcze nasycone, po drugie są bogate w kwasy omega-3. Nasiona roślin strączkowych.
Możesz zapanować nad cholesterolem, a jednocześnie jeść smaczne potrawy. Dokonywanie zmian w składnikach posiłków lub sposobach ich przyrządzenia to prosty sposób na kontrolowanie cholesterolu, bez konieczności wprowadzania rewolucji w diecie lub stylu życia. Możesz też wprowadzić inne drobne zmiany. Przejrzyj naszą listę, by sprawdzić czy są jakieś elementy, od których możesz zacząć już dziś. Wprowadzaj nowości do codziennej diety Czy możesz jeść więcej pokarmów obniżających poziom cholesterolu? Spożywanie produktów Benecol® ze stanolami roślinnymi, w ramach zdrowej diety, może obniżyć poziom cholesterolu LDL skuteczniej niż regularne produkty. Czytaj również: Dowiedz się więcej tutaj Dowiedz się, które produkty spożywcze zawierają dużo tłuszczów nasyconych, i wybieraj je jak najrzadziej. Tłuszcze nasycone znajdują się w wysokotłuszczowych produktach mlecznych (takich jak śmietana, mleko pełnotłuste, żółty ser, masło), w tłustych kawałkach mięsa oraz w gotowych daniach i ciastach. Spożywanie tych potraw nieco rzadziej i wprowadzanie zmian – takich jak zamiana masła na Benecol® – można zacząć samodzielnie. I wciąż cieszyć podniebienie wspaniałymi potrawami. Szybka wskazówka: Wysoka zawartość tłuszczów nasyconych: ponad 5 g / 100 g produktu Niska zawartość tłuszczów nasyconych: 1,5 g lub mniej / 100 g produktu Naucz się rozpoznawać ukryte tłuszcze nasycone Nasycone tłuszcze mogą być również „ukryte” w niektórych daniach gotowych, więc sprawdzaj etykiety na opakowaniach żywności. Wybieraj takie, które charakteryzują się niższą zawartością tłuszczów nasyconych. Małe zmiany – takie jak powyższa – pomogą Ci zbliżyć się do celu. Kobiety powinny starać się jeść nie więcej niż 20 g tłuszczów nasyconych dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 30 g. Spróbuj zamienić tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone („dobre”). Tłuszcze nienasycone są lepsze dla Twojego serca i znajdują się w wielu smacznych i powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Należą do nich orzechy, nasiona i oleje roślinne (np. z oliwek, rzepaku, słonecznika) i wykonywane z nich potrawy. Oznacza to, że możesz cieszyć się zdrowym sercem, korzystając z różnorakich składników w swojej kuchni. Orzechy i nasiona są dobrą przekąską, ale zawierają również dużo kalorii, więc staraj się nie jeść zbyt wielu naraz, jeśli zwracasz uwagę na swoją wagę. Wybierz zdrowsze metody gotowania Dania grillowane, pieczone, gotowane w wodzie i na parze zawierają mniej tłuszczu niż smażone. Można dzięki temu przygotować wyśmienity obiad z niektórymi ulubionymi potrawami, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone. Możesz także gotować i piec z produktami Benecol, które są zdrowsze niż masło czy smalec. Jedz więcej owoców, warzyw i pokarmów bogatych w błonnik Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. W ten sposób dostarczysz organizmowi błonnik i szereg witamin – a jednocześnie zachowasz różnorodność smaków i kolorów na talerzu. Niektóre owoce i warzywa zawierają rozpuszczalny błonnik, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Inne pokarmy zawierające błonnik to owies, fasola, groch, soczewica i ciecierzyca. Spróbuj oryginalnych połączeń! Spróbuj produktów pełnoziarnistych! Ludzie ze zdrowym sercem mają tendencję do jedzenia większej ilości produktów pełnoziarnistych, więc staraj się wybierać razowe i pełnoziarniste odmiany chleba, ryżu i makaronu, gdy tylko jest to możliwe. Czytaj również: Orzechy laskowe – właściwości odżywcze i zdrowotne Jak obniżyć, zbić wysoki cholesterol – sprawdzone metody Czynniki powodujące wzrost poziomu cholesterolu Kalkulator cholesterolu
Wysoki poziom cholesterolu może przyczyniać się do powstawania blaszki miażdżycowej i zwiększać ryzyko chorób serca. W profilaktyce chorób serca warto uwzględnić pokarmy, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Naukowcy szczególnie zwracają uwagę na białe warzywa. Fot. airborne77/AdobeStock Opublikowano: 22:33Aktualizacja: 14:32 Wysoki cholesterol jest jednym z czynników przyczyniających się do chorób układu krążenia. Przyczyną jest najczęściej nieodpowiedni styl życia: złe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu, a także niektóre choroby przewlekłe. Jednym z najskuteczniejszych sposobów utrzymania cholesterolu w normie jest prawidłowa dieta. Przyczyny wysokiego cholesteroluDieta na wysoki cholesterolZbyt wysoki cholesterol – czego nie jeść? Nasze teksty zawsze konsultujemy z najlepszymi specjalistami Cholesterol to związek z grupy lipidów, który jest obecny we krwi i tkankach. Pełni w organizmie szereg funkcji – buduje błonę komórkową wszystkich komórek w ciele i bierze udział w syntezie hormonów płciowych, witaminy D3 i kwasów żółciowych. Jest dostarczany do organizmu wraz z pokarmem oraz produkowany w wątrobie i ścianie jelit. Jednak zbyt wysoki cholesterol jest bardzo groźny dla zdrowia, ponieważ znacznie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ważne są regularne badania jego poziomu i działania profilaktyczne. Przyczyny wysokiego cholesterolu Cholesterol dzieli się na dwie frakcje: „dobry” (HDL) i „zły” (LDL). Pierwszy z nich wpływa pozytywnie na układ krążenia, natomiast drugi przyczynia się do rozwoju miażdżycy. Aby kontrolować poziom cholesterolu, należy regularnie wykonywać badania krwi. Przeprowadza się je na czczo w godzinach porannych. Normy przedstawiają się następująco: cholesterol całkowity: 114–200 mg/dl, cholesterol LDL: 40 mg/dl, dla kobiet > 50 mg/dl. Przyczyna wysokiego cholesterolu i trójglicerydów we krwi (hipercholesterolemii) leży przede wszystkim w nieodpowiednim stylu życia – złych nawykach żywieniowych, spożywaniu nieodpowiednich pokarmów, siedzącym trybie życia, braku aktywności fizycznej i używkach. Za wzrost stężenia cholesterolu odpowiadają także predyspozycje genetyczne oraz niektóre choroby przewlekłe: cukrzyca, niedoczynność tarczycy oraz zaburzenia pracy wątroby. Początkowo wysoki cholesterol nie wysyła objawów. Dopiero kiedy zaczną rozwijać się choroby naczyń i układu krążenia, pojawiają się pierwsze dolegliwości. Dlatego szczególnie ważne jest wczesne wykrycie hipercholesterolemii i wdrożenie szybkiego leczenia. U niektórych chorych można zaobserwować tzw. kępki żółte (żółtaki cholesterolowe). Są to zmiany skórne zlokalizowane w okolicy powiek, zbudowane z grudek cholesterolu. Ich pojawienie się świadczy zwykle o podwyższonym poziomie LDL. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność Iskial MAX + CZOSNEK, Suplement diety wspierający odporność i układ oddechowy, 120 kapsułek 42,90 zł Odporność Naturell Immuno Hot, 10 saszetek 14,29 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność Bloxin Żel do nosa w sprayu, 20 ml 25,99 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł W utrzymaniu prawidłowego stężenia HDL i LDL oraz leczeniu za wysokiego cholesterolu szczególne znaczenie przypisuje się odpowiedniej diecie. Zmiana nawyków żywieniowych, wyeliminowanie z jadłospisu niektórych produktów i zastąpienie ich zdrowymi posiłkami nie tylko przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała, ale przede wszystkim minimalizują ryzyko powstania chorób układu krążenia (szczególnie miażdżycy i nadciśnienia tętniczego krwi) i cukrzycy typu II. Dlatego dieta cholesterolowa jest zalecana nawet zdrowym osobom w ramach profilaktyki i prowadzenia zdrowego trybu życia. Podstawą diety na wysoki cholesterol są właściwe nawyki żywieniowe. Należy spożywać 5 posiłków dziennie, w równych odstępach (co 2–3 godziny). Lepiej jest jeść częściej mniejsze porcje, niż dostarczyć organizmowi na raz zbyt dużą dawkę jedzenia. Dzięki temu pokarm nie zalega w żołądku i nie pojawia się nagłe uczucie głodu. Równie ważny jest sposób przyrządzania posiłków. Należy zrezygnować ze smażenia, ponieważ powoduje ono, że potrawy są nie tylko tłuste, ale powstają w nich toksyczne związki chemiczne. Warto polubić dania gotowane na parze, duszone lub pieczone w piekarniku. W jadłospisie powinno znaleźć się więcej owoców i świeżych warzyw. Właściwości obniżające cholesterol przypisuje się awokado, cytrusom, marchwi, jabłkom i gruszkom ze skórką oraz produktom bogatym w błonnik. Zobacz także Zbyt wysoki cholesterol – czego nie jeść? Największy wpływ na wysoki poziom cholesterolu mają nasycone kwasy tłuszczowe. Są one składnikiem produktów pochodzenia zwierzęcego: tłustych serów, nabiału, żółtek jaj, masła, twardych tłuszczów (także pochodzenia roślinnego – olej palmowy i kokosowy) oraz tłustego mięsa i fast foodów. Konieczne jest ograniczenie ich spożycia, np. poprzez zastąpienie ich zdrowszymi produktami: należy zastąpić masło i smalec olejami roślinnymi, zamiast słodyczy warto spożywać owoce, białe pieczywo warto zamienić na pieczywo pełnoziarniste, tłustą śmietanę i majonez można zastąpić jogurtem greckim lub naturalnym, zamiast tłustego mięsa (wieprzowiny) warto wybrać chude mięso (indyka) lub ryby, tłuste sery, twarogi i mleko należy zastąpić produktami odtłuszczonymi. Mimo że w żółtkach jaj obecna jest duża ilość cholesterolu, nie jest konieczne całkowite wyeliminowanie ich z diety. Warto jednak ograniczyć je do 3 w tygodniu. Bezwzględnie należy wyeliminować alkohol i rzucić lub ograniczyć palenie papierosów. Najnowsze w naszym serwisie Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Angelika Janowicz Jestem absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na kierunku pielęgniarstwo, od 6 lat związaną z niezwykłym światem medycyny. Piszę, bo chcę podnosić świadomość społeczeństwa na temat tak ważnych kwestii jak zdrowie, zdrowy tryb życia czy profilaktyka. Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy Dieta na wysoki cholesterol – co jeść? - littlehungrylady.pl. kontakt i współpraca. Polityka prywatności i ciasteczka. Masz wysoki cholesterol? Spróbuj go obniżyć za pomocą zbilansowanej diety. Sprawdź, jak komponować zdrowy jadłospis i co wykluczyć z menu. Cholesterol to tłuszczowa substancja, która rozpuszcza się w osoczu. Choć jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego zbyt duża ilość może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. W obniżeniu poziomu cholesterolu może pomóc nam odpowiednia dieta. Jakie składniki powinna zawierać dieta na cholesterol? W celu utrzymania się we krwi cholesterol łączy się z białkiem, trójglicerydami i fosfolipidami, tworząc micele nazywane lipoproteinami. Nie wszystkie lipoproteiny są takie same – różnią się one między sobą rodzajem przyłączonego białka, dlatego odpowiadają za odmienne działanie w organizmie. Najpowszechniejsze to lipoproteiny LDL i HDL. Cząsteczki LDL, nazywane „złym” cholesterolem, są większe niż HDL i powodują odkładanie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Natomiast lipoproteiny HDL („dobry” cholesterol) transportują cholesterol ze ścian tętnic do wątroby. Wysoki poziom cholesterolu jest zazwyczaj spowodowany niewłaściwą dietą. Stale utrzymujący się wysoki poziom cholesterolu wpływa niekorzystnie na organizm i nazywany jest hipercholesterolemią. Dieta na cholesterol – na czym polega? Celem diety cholesterolowej jest próba obniżenia cholesterolu całkowitego we krwi i poprawienie stosunku cholesterolu HDL do LDL. Ogólne zasady diety obniżającej cholesterol W jadłospisie powinny znaleźć się: Ryby – zawarte w rybach wielonienasycone kwasy tłuszczowe (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi, ponadto działają przeciwkrzepliwie. Najlepiej spożywać morskie ryby typu makrela, tuńczyk, śledź, łosoś. Chude mięso – indyk, królik, kurczak i cielęcina zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warzywa i owoce bogate w witaminę C i beta-karoten działają hipotensyjnie i przeciwmiażdżycowo. Owoce zawierające flawonoidy, np. owoce jagodowe, cytrusowe i warzywa, np. pomidory i brokuły, blokują przemianę cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Spożywanie codziennie grejpfruta obniża stężenie cholesterolu, gdyż kwas galakturonowy w nich zawarty rozpuszcza złogi w tętnicach, cofając zmiany miażdżycowe. Chudy nabiał – w postaci kefiru, jogurtu naturalnego czy chudego twarogu. Oleje roślinne – jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym zmniejszają stężenie cholesterolu LDL, nie zmniejszając przy tym stężenia korzystnych lipoprotein HDL. Produkty z pełnego ziarna – błonnik rozpuszczalny zmniejsza stężenie cholesterolu, natomiast błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż jelitowy. Orzechy – orzechy włoskie, migdały i ziarna słonecznika są dobrym źródłem witaminy E i selenu, a przy tym zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi. Zielona herbata – obniża ciśnienie i wykazuje duże właściwości antyoksydacyjne. Rośliny strączkowe – obniżają poziom cholesterolu LDL. Najlepiej włączyć do jadłospisu soczewicę, ciecierzycę i fasolę. Najlepsze rodzaje diety na obniżenie cholesterolu Najlepszą dietą obniżającą poziom cholesterolu jest dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Przyczynia się ona do ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i pozwala na zastąpienie ich nienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Wartą uwagi jest również dieta śródziemnomorska, która bazuje na świeżych owocach i warzywach, pełnoziarnistych produktach, rybach, chudym mięsie i zdrowych tłuszczach pochodzących z roślin. Kto powinien przejść na dietę cholesterolową? W Polsce podwyższony poziom cholesterolu występuje u ponad połowy populacji. Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nieleczona hipercholesterolemia może prowadzić do udaru mózgu i zawału. Dietę obniżającą poziom cholesterolu powinny stosować osoby z: cukrzycą, miażdżycą, rozpoznaną chorobą sercowo-naczyniową, nadciśnieniem tętniczym, otyłością typu II i III, dziedziczną hipercholesterolemią, przewlekłą chorobą nerek, palące papierosy. Jak dobrać menu na diecie cholesterolowej? Każda dieta powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb danego pacjenta po uprzedniej konsultacji z lekarzem i badaniach diagnostycznych. Najlepiej, aby jadłospis rozpisał dietetyk. Dieta cholesterolowa – jadłospis na tydzień Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na siedem dni. Należy pamiętać, że zmianę sposobu żywienia warto skonsultować z dietetykiem. DZIEŃ 1 Śniadanie: pełnoziarnista grzanka (60 g), pasta z awokado: pół awokado, pieprz, sól, kilka kropel limonki, ząbek czosnku, pokrojone pomidory z łyżką oliwy z oliwek, herbata z cytryną. II śniadanie: jogurt naturalny (180 g), maliny (150 g), borówki (150 g), mielone orzechy włoskie (10 g), woda z cytryną. Obiad: pstrąg tęczowy/łosoś pieczony z pomidorami, napar z imbiru. Kolacja: krem z pomidorów, łyżka oliwy z oliwek, zielona 2 Śniadanie: naturalny hummus (100 g), słupki z warzyw: ogórek, papryka, marchew, 2 kawałki pieczywa chrupkiego, kawa z mlekiem 2% tłuszczu. II śniadanie: Koktajl (najlepiej spożyć schłodzony): jogurt naturalny (180 g), 10 truskawek (mogą być mrożone), 1 dojrzały banan, 10 winogron zielonych. Obiad: chłodnik litewski na bazie kefiru 330 ml. Kolacja: sałatka grecka, łyżka oliwy z oliwek i octu winnego, bułka z pełnego ziarna, woda z cytryną. DZIEŃ 3Śniadanie: 25 g płatków owianych gotowanych na wodzie, pół jabłka, cynamon, jogurt naturalny (180 g), herbata z cytryną. II śniadanie: sałatka owocowa: truskawki, brzoskwinie, winogrona, borówki 250 g. Obiad: szaszłyk z indyka z papryką i cukinią pieczoną. 40 g ryżu pełnoziarnistego, napar z imbiru. Kolacja: sałatka z burakiem, orzechami włoskimi i pomarańczą, zielona herbata. DZIEŃ 4 Śniadanie: bułka graham, twaróg chudy (150 g) z rzodkiewką i szczypiorkiem, czarna herbata z cytryną i imbirem. II śniadanie: galaretka owocowa z czarną porzeczką. Obiad: fit spaghetti. Kolacja: Koktajl: jogurt naturalny (180 g), mango. DZIEŃ 5 Śniadanie: 30 g płatków owsianych gotowanych na mleku (100 ml), pół banana, cynamon, zielona herbata. II śniadanie: 20 g orzechów nerkowca, kompot z czerwonych owoców (truskawki, rabarbar, wiśnie). Obiad: łosoś z pieca, woda z cytryną i imbirem. Kolacja: pieczone frytki z warzyw. DZIEŃ 6 Śniadanie: bułka graham, awokado, wędzona ryba – łosoś lub makrela, zielona herbata. II śniadanie: sorbet owocowy. Obiad:barszcz ukraiński. Kolacja: ryż zapiekany z jabłkami. DZIEŃ 7 Śniadanie: 2 pełnoziarniste naleśniki, twarożek homogenizowany z wanilią, maliny, borówki. II śniadanie: budyń na chudym mleku, mus z truskawek. Obiad: kotlet mielony w wersji light, woda z cytryną. Kolacja: bruschetta z pomidorami. Dieta na cholesterol – co jeść? Przykładowe przepisy Fit spaghetti Składniki: 100 g mielonego filetu z piersi indyka, 200 g pomidorów, 50 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti, 50 g cebuli, 12 g oliwy z oliwek, 15 g sera typu parmezan, 5 g natka pietruszki. Sposób przygotowania: Na oliwie podsmażyć mięso mielone z indyka. Dodać drobno posiekaną cebulę i przyprawić. Pomidory drobno pokroić i dodać do mięsa. Mieszać do momentu aż sos zgęstnieje. Podawać z ugotowanym makaronem. Całość ozdobić pietruszką i posypać parmezanem. Łosoś z pieca Składniki: 150 g łososia, 2-3 ziemniaki z wody, 50 g startej marchwi, 30 g kapusty kiszonej, pół jabłka, 3 plastry cytryny, sól i pieprz do smaku, rozmaryn i tymianek do smaku. Sposób przygotowania: Łososia należy umyć, położyć na folii aluminiowej, posypać przyprawami i ułożyć plastry cytryny. Następnie umieścić w piekarniku nagrzanym do 180-200°C. Marchew i jabłko zetrzeć na tarce i połączyć z kapustę kiszoną, całość posypać pieprzem i wymieszać. Łososia serwować z surówką i gotowanymi ziemniakami. Klasyczny polski obiad w wersji light Składniki: 150 g mięsa mielonego z indyka lub kurczak, 50 g cebuli, 2-3 ziemniaki z wody, 100 g buraczków, pół jabłka, 15 g oliwy z oliwek, ogórek kiszony, sól i pieprz do smaku. Sposób przygotowania: Cebulę pokroić i zeszklić na patelni. Mięso mielone wymieszać z cebulą i uformować kotlety, które następnie usmażyć z małą ilością tłuszczu. Tarte buraki wymieszać z tartym jabłkiem. Całość serwować z ziemniakami. Pieczony łosoś z pomidorami Składniki: 150 g łososia, pół pora, oliwa z oliwek, pomidorki koktajlowe, koper, cytryna. Sposób przygotowania: Filety z łososia opłukać i osuszyć, odciąć skórkę. Opruszyć solą, skropić cytryną i 1 łyżką oliwy. Odstawić na 2-3 godziny. Piekarnik nagrzać do 220°C. Por przekroić wzdłuż na pół i pokroić na kawałki wielkości ok. 2 cm. Ułożyć na dnie naczynia żaroodpornego, doprawić solą i skropić oliwą. Na porze ułożyć rybę i posypać koperkiem. Na wierzchu ułożyć plasterki cytryny oraz pomidorki koktajlowe. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec przez 15 minut. Pieczone frytki z warzyw Składniki: 1 ziemniak, 1 marchew, 1 batat, 1 pietruszka, 1 burak, 1 cukinia. Sposób przygotowania: Obrać wszystkie warzywa oprócz cukinii. Pokroić w słupki. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posypać solą i wybranymi przyprawami. Za pomocą pędzelka posmarować oliwą. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 185°C i piec przez 30 minut. Następnie delikatnie przewrócić warzywa i piec przez kolejne 15 minut. Przeczytaj również: 25 produktów obniżających cholesterol w tabeli Cholesterol – jakie są normy wiekowe dla dorosłych i dzieci?
Dieta na wysoki cholesterol. Na podstawie Twojego indywidualnego profilu ryzyka lekarz zdecyduje czy niezbędne są leki, czy możesz próbować zbić cholesterol dietą. Jak obniżyć poziom cholesterolu przy pomocy zmiany stylu życia? Oto kilka rad jak zbić wysoki cholesterol:
Zbyt wysoki poziom cholesterolu mogą mieć nie tylko osoby starsze czy zmagające się z otyłością, ale i szczupłe, młode, nawet kilkuletnie dzieci. Na szczęście dzięki kilku zmianom w jadłospisie cholesterol może być niższy. Zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie może zwiększać ryzyko wystąpienia udaru, zawału, a także powodować gorsze samopoczucie. Jeśli więc twoje wyniki wskazują, że zmagasz się z tym problemem, warto skonsultować się z lekarzem, który może przepisać konkretne leki, jeśli okaże się to potrzebne. Samodzielnie również możesz zadziałać, wprowadzając konkretne zmiany w swoim menu. Menu na podwyższony poziom cholesterolu: jakie zmiany wprowadzić? Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo. tłuszczu. Wyklucz tłuszcz pochodzenia zwierzęcego: smalec, słoninę, masło oraz mieszanki masła z margaryną. Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dlatego częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu zmniejsza się jego stężenie we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek. Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut. Każdego dnia jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry. Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika. Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu. Jedz dużo warzyw i owoców – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia. Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to "zły" cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc. Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np.: ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku. Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, by mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa. Ogranicz spożycie jaj. Najlepiej nie jeść więcej niż dwa całe jaja tygodniowo. Ogranicz spożycie alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie. Czytaj też:Dokonaj tych 8 zmian w stylu życia, aby obniżyć poziom cholesterolu i powstrzymać choroby serca
Tymczasem podwyższony cholesterol całkowity jest jednym z czynników zwiększających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol jest związkiem należącym do grupy steroli, będących lipidami. Jest to związek niezbędny do wytwarzania hormonów płciowych i nadnerczowych, a także do syntezy witaminy D3, kwasów żółciowych.
✅ Cholesterol to rodzaj lipidu lub tłuszczu, który jest wytwarzany przez wątrobę i znajduje się we krwi. ✅ Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL). ✅ Niektóre z głównych czynników ryzyka wysokiego cholesterolu to otyłość, siedzący tryb życia, palenie tytoniu oraz dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans. ✅ Wysoki poziom cholesterolu często nie daje żadnych objawów, dlatego tak ważne jest regularne sprawdzanie poziomu cholesterolu. ✅ Leczenie wysokiego poziomu cholesterolu zazwyczaj obejmuje zmiany stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia oraz leki, takie jak statyny. ✅ Cholesterol HDL jest często określany jako „dobry” cholesterol, ponieważ pomaga usuwać cholesterol LDL z krwi. Cholesterol LDL jest często określany jako „zły” cholesterol, ponieważ może odkładać się na ścianach tętnic i prowadzić do chorób serca. ✅ Pokarmy, których należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, obejmują te, które są bogate w tłuszcze nasycone i trans, takie jak potrawy smażone, przetworzona żywność i wypieki. ✅ Niektóre pokarmy, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, obejmują te, które są bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak owies i jęczmień, oraz te, które zawierają sterole roślinne, takie jak orzechy i jest dobry dla ludzkiego organizmu. Jest składnikiem syntezy hormonów płciowych, buduje błony komórkowe i kwasy żółciowe. Staje się on niebezpieczny, kiedy jego nadmiar odkłada się w naczyniach to prowadzić do chorób układu krążenia oraz układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie narażone są osoby obciążone genetycznie. Wyróżnia się dwa typu cholesterolu: cholesterol LDL – zły cholesterol, którego zbyt wysokie stężenie powoduje groźne dla życia choroby układu tętniczo-żylnego, oraz cholesterol HDL – dobry cholesterol, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania poziom cholesterolu można zminimalizować stosując dietę cholesterolową w połączeniu z aktywnością fizyczną. Ten artykuł jest przeznaczony w celu informacyjnym i odpowiadamy na pytania takie jak: cholesterol jak obniżyć, jaka dieta na cholesterol jest najlepsza, co jeść, aby obniżyć cholesterol bez leków, jakie kroki należy podjąć, gdy mamy wysoki poziom cholesterolu we krwi oraz jak utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i jak diety wpływają na przewód na cholesterol i nadciśnienie powinna składać się z bogatej ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych, ponieważ są one niezbędne dla organizmu. Wspomagają one odporność i są elementem tkanki mózgowej, siatkówki oka oraz komórek nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dzielą się na jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają tylko jedno podwójne wiązanie oraz wielonasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają wiele wiązań podwójnych. NNKT nie są syntezowane w organizmie człowieka, a dostarczane z pokarmem, dlatego ważne jest regularne dostarczanie dobrych kwasów tłuszczowych, aby utrzymać prawidłowy profil lipidowy obniżając nadmiar cholesterolu rynku dietetycznym pojawiają się coraz to nowsze diety na podwyższony cholesterol. Jeśli stężenie cholesterolu jest wysokie, z pewnością warto udać się do lekarza, ponieważ konieczne może być leczenie farmakologiczne. Jeśli stężenie cholesterolu LDL oscyluje w granicach norm warto udać się z wizytą do dietetyka lub zakupić praktyczny podręcznik dietetyki, który wyjaśni jak zbić cholesterol oraz go śródziemnomorskaDieta śródziemnomorska wywodzi się z krajów położonych w basenie Morza Śródziemnomorskiego, głównie z Hiszpanii, Grecji i Włoch. Ta dieta niesie prozdrowotne korzyści, nie tylko podczas podwyższonego poziomu cholesterolu, ale również w celu utraty wagi. Jest to smaczna i aromatyczna dieta, która bogata jest w wielonasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu oraz obniżające poziom wywodząca się z południowych rejonów Europy nie ma ściśle przedstawionego jadłospisu z rozpisanymi mikro i makroelementami oraz zliczonymi kaloriami. Zatem jak obniżyć cholesterol tą dietą? Obowiązują pewne zasady, by dietę śródziemnomorską można było przestrzegać. Opiera się ona na produktach regionalnych i lokalnych, które są jak najmniej przetworzone przemysłowo. W ich menu znajdziemy liczne ryby i owoce morza, które południowcy kochają. Unikają oni spożywania w dużych ilościach mięsa ich danie, przyrządzone jest z dodatkiem bukietu ziół i naturalnych przypraw, które dodają nie tylko znakomitego smaku i aromatu, ale również zdrowotnych aspektów. Każdy posiłek zawiera liczną porcję warzyw i owoców. Jako napój wybierają oni wodę lub lampkę czerwonego wina. Dla Greków, Włochów i Hiszpanów liczy się także styl życia i jakość posiłku. Jedzą oni powoli, ciesząc się smacznym posiłkiem oraz śródziemnomorska jest cenna, ponieważ bogata jest w błonnik, zdrowe kwasy tłuszczone, witaminy oraz przeciwutleniacze. Głównym źródłem białka w tej diecie są zdrowe ryby morskie, które zawierają bogaty w omega-3 kwas tłuszczowy oraz owoce morza. Rzadziej nasi południowi sąsiedzi z ciepłych rejonów Europy jadają drób, produkty mleczne czy na cholesterol – co jeść, a czego nie jeść przy wysokim cholesteroluPoniżej opiszemy produkty, które stosowane regularnie powinny przyczynić się otrzymania wartości prawidłowych cholesterolu. Należy pamiętać, że zaleca się włączyć również aktywność ruchową i unikać produktów alkoholowych oraz jeść przy wysokim cholesteroluDieta na obniżenie cholesterolu we krwi wcale nie musi być niesmaczna i nudna. Istnieje wiele pysznych dań oraz grupa produktów, zalecane są one podczas występowania niekorzystnego stężenia cholesterolu. Zawierają w sobie cenne składniki odżywcze, które pozytywnie wpływają na obniżenie złego cholesterolu się, by w menu diety cholesterolowej występowało chude mięso, takie jak cielęcina lub kurczak i indyk bez skóry, pod którą gromadzi się tłuszcz. Warto dwa razy na tydzień zaserwować tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, śledź lub halibut, ponieważ zawierają one kwasy rybne: omega-3 i omega-6. Można przyrządzić je za pomocą duszenia lub pieczenia. Ciekawie smakują one również ugotowane na parze z dużą ilością przypraw i ziół, które zawierają wiele witamin i prozdrowotnych funkcji. Jeśli zdecydujemy się na smażenie mięsa, warto sięgnąć po oleje roślinne, które bogate są w sterole i stanole roślinne. Budową przypominają one cholesterol i częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, dlatego skutecznie obniżają poziom cholesterolu LDL. Jednak tutaj należy uważać przy wyborze właściwego oleju, ponieważ niektóre z nich należy spożywać tylko na surowo. Podczas podgrzewania wydzielają one szkodliwe dla zdrowia – nadtlenki. Do tych olejów zaliczamy między innymi: olej sojowy, olej kukurydziany oraz słonecznikowy. Bezpiecznym wyborem będzie olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, które można stosować za zimno i na posiłek powinien również zawierać solidną porcję warzyw i owoców. Są one bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy. Osoby zmagające się z wysokim cholesterolem powinny sięgać najczęściej po cytrusy, które zawierają witaminę C, jabłka ze skórką, owoce jagodowe i awokado, które posiada znaczącą ilość kwasów omega-3 i witaminy E. Pomocne będą również banany na cholesterol. Zawierają one pektyny, które skutecznie wspomagają obniżenie na podwyższony cholesterol powinna być urozmaicona produktami bogatymi w błonnik nierozpuszczalny. Zawierają go pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe i płatki owsiane, grube kasze oraz ryż. Spożywanie 15g błonnika dziennie obniża średnio 7% złego cholesterolu, który syntezuje się w jelitach i wydalany jest z kałem. Produkty sojowe są skarbnicą witamin i minerałów oraz świetnym źródłem białek. Dzięki ich prozdrowotnych funkcji i występujących steroli powinny znaleźć miejsce w diecie cholesterolowej. Instytut żywności zaleca również raz w tygodniu zamienić mięso na rośliny strączkowe, które zawierają sterole roślinne i są bogate w miłośników nabiału poleca się chudy nabiał oraz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Jako przekąskę między posiłkami warto sięgnąć po orzechy włoskie, ziarna słonecznika lub siemię lniane. Ponadto, dobrym rozwiązaniem na przekąski są soki na cholesterol, ponieważ są one przyrządzone z wartościowych składników, smaczne i nie jeść przy wysokim cholesteroluDieta cholesterolowa nie powinna mieć w swoim składzie wielu dań przygotowanych z wołowiny i wieprzowiny oraz podrobów. Zaleca się usunięcie tłuszczy zwierzęcych, a zastąpić je na tłuszcze roślinne, które są znacznie zdrowsze. Wyklucza się również masło i margarynę. Mimo, że są pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze trans, które powstały w wyniku przemysłowego one szkodliwe i wiążą się z chorobami układu krążenia. Dieta na obniżenie cholesterolu nie powinna posiadać pieczywa cukierniczego, czyli wszelakiego przemysłowego wyrobu ciast i ciasteczek oraz batonów. W dużej mierze zawierają one szkodliwe tłuszcze utwardzone oraz wysoki cukier. Poziomu cholesterolu nie obniżymy również żywiąc się wysoko przetworzonymi produktami, które najczęściej występują jako gotowe do podgrzania w mikrofalówce, zupki w proszku oraz inne odmiany fast powinny być gotowane na miękko, z płynnym żółtkiem, wówczas są lekkostrawne i nie powodują skoku złego cholesterolu we krwi. Warto jednak pamiętać, że codziennie jedzenie jajek nie wpływa korzystnie, dlatego warto ograniczyć się do dwóch jajek słodycze przy cholesterolu, który jest wysoki?Korzystnie jest odstąpić od spożywania słodyczy, ponieważ posiadają one nie tylko tłuszcze trans i niezdrowy olej palmowy, ale również syrop glukozowo-fruktozowy, który znacznie podwyższa cholesterol LDL. Najlepiej przygotować wyroby cukiernicze w zaciszu swojego domu, a opcji na smaczne desery jest wiele. Każde ciasteczka czy spody do ciast i tortów warto przygotować z płatków owsianych, zmiksowanych orzechów lub kasz – najlepiej lub nadzienie należy przygotować z chudych nabiałów o obniżonej zawartości tłuszczy z dodatkiem owoców, laski wanilii lub naturalnego kakao, a posypki, lukier czy bitą śmietanę zastąpić słodkimi owocami, bakaliami lub orzechami. W Internecie istnieje wiele przepisów na między innymi: muffinki owsiane, kulki mocy, pudding z nasion chia i wiele innych dobroci, dzięki którym powstrzymamy łaknienie na słodkie i utrzymamy niski poziom tłuszczów i cukrów w korzystnym rozwiązanie będzie jednak zastąpienie słodyczy zdrowymi owocami. Owoce bogate są w fruktozę, czyli monocukier, który rozpuszcza się lepiej niż sacharoza – wielocukier, który występuje między innymi w regularnym białym na cholesterol – jadłospis (przykładowy)Poniżej jest przedstawiony przykładowy jadłospis diety na zbyt wysoki cholesterol w krwi:I śniadanie – 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z liściem sałaty, ugotowaną piersią z kurczaka, plastrami pomidora i przyprawami według uznania: pieprz, bazylia, oregano itp. plus 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa z dwoma plastrami chudego twarogu rozgniecione widelcem i zmieszanego z przyprawami i warzywami własnego wyboru np. pokrojona rzodkiewka, zielona cebulka śniadanie – jedno jabłko ze skórką – na surowo lub gotowane, w zależności od własnego upodobania, 1 garść jagód oraz 1 garść orzechów własnego wyboru,Obiad – pieczony łosoś z przyprawami z połową paczki gotowanego ryżu oraz pieczonym brokułem i marchewką,Podwieczorek – muffinka owsiano-bananowa i 1 pomarańcza,Kolacja – zapiekane łódki z cukinii z farszem z tuńczyka w sosie własnym, posiekanym selerem naciowym i czerwoną cebulą, opcjonalnie posypać żółtym nisko tłuszczowym serem do się przyjmowanie dużej ilości płynów w trakcie i miedzy posiłkami, takich jak: woda, zielona, biała lub ziołowa herbata, świeże soki lub kompot.
Co jeść, gdy cholesterol jest za wysoki? Jeśli masz za wysoki poziom cholesterolu, istnieje wiele zdrowych opcji żywieniowych, które mogą pomóc w obniżeniu jego poziomu. Oto kilka przykładów: Owoce i warzywa – zwiększ spożycie różnorodnych owoców i warzyw, które są bogate w błonnik pokarmowy i przeciwutleniacze. fot. Adobe Stock, aamulya Dieta na cholesterol pomaga realnie poprawić wyniki badań krwi. Stosuj się do niej skrupulatnie: jedz odpowiednio dużo warzyw i owoców, włączaj produkty bogate w antyoksydanty i błonnik do jadłospisu, unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności. Efekty diety pojawią się po ok. 3 miesiącach. Spis treści: Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa? Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Jak obniżyć cholesterol LDL? Jak podnieść cholesterol HDL? Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni Dieta na obniżenie cholesterolu - jak działa? Dieta obniżająca cholesterol przynosi rezultaty, tylko wtedy, gdy jest stosowana konsekwentnie. Trwałe obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL możesz uzyskać już po 3 miesiącach od zmiany nawyków żywieniowych. Pamiętaj jednak, że dieta na cholesterol nie zawsze jest skuteczna. W przypadkach, gdy za podwyższone stężenie cholesterolu odpowiadają skłonności genetycznie, sposób żywienia pozwoli tylko na drobną korektę. Wszelkie zmiany stylu życia przeprowadzaj więc pod kontrolą lekarza. Daj mu znać, że zamierzasz zmienić dietę i postarać się obniżyć cholesterol w ten sposób. 70% cholesterolu produkowane jest w wątrobie, a tylko 30% dostarczamy wraz z dietą. Jednak z punktu widzenia zdrowia, 30% może mieć ogromne znaczenie. Dieta na cholesterol działa dwutorowo: obniża produkcję cholesterolu wątrobie, a jednocześnie dba o to, by nie dostarczać go zbyt dużo w diecie. Dieta na cholesterol to nie tylko obniżenie spożycia cholesterolu pokarmowego, to także: zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego, zmniejszenie udziału cukrów prostych w diecie, zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, unormowanie masy ciała (w przypadku nadwagi/otyłości). Co jeść by obniżyć cholesterol? Wskazówki i zasady diety na cholesterol Kilkadziesiąt lat temu podejście do diety na cholesterol było dość proste: należy ograniczyć źródła pokarmowego cholesterolu i liczyć na poprawę. Obecnie wiadomo o wiele więcej na temat tego parametru. Przede wszystkim należy dążyć do obniżenia cholesterolu typu LDL, zwanego często złym cholesterolem. Poprzez odpowiednią dietę i ćwiczenia warto starać się podwyższyć stężenie cholesterolu HDL. Cele te są ze sobą zbieżne, a proponowana poniżej dieta na cholesterol, bardzo skuteczna. Pamiętaj jednak, że musisz stosować ją regularnie. Diety polecane w celu wyrównania cholesterolu we krwi to: dieta śródziemnomorska; dieta DASH, dieta portfolio. Tłuszcze w diecie na cholesterol Pierwszym, podstawowym krokiem w diecie na cholesterol, jest zamiana źródeł tłuszczu w diecie z nasyconych na jednonienasycone i wielonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą stanowić maksymalnie 7% energii. Ograniczaj mięso, masło, tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego i olej kokosowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to od 6-10% energii. Ich źródła to przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, pestki i ziarna. W diecie na cholesterol powinno się jeść codziennie ok. 3-4 g kwasów omega 3. Znajdziesz je w rybach, siemieniu lnianym i nasionach chia. Jeśli nie jadasz codziennie tłustych ryb morskich, koniecznie suplementuj kwasy omega 3. Za wszelką cenę unikaj źródeł kwasów tłuszczowych trans: żywności przetworzonej, słodyczy, fast foodów i wyrobów cukierniczych. Pozostały tłuszcz w diecie na cholesterol powinny stanowić jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie z oliwek, awokado i innych roślinach. Wartość energetyczna diety na cholesterol Dieta o niższej wartości energetycznej, poniżej zapotrzebowania, poprawia wyniki cholesterolu we krwi. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, postaraj się schudnąć, a poprawisz poziom cholesterolu! Stosuj zdrową dietę redukcyjną o indywidualnie dobranej kaloryczności. Poznaj najczęstsze mity o odchudzaniu i wystrzegaj się podobnego myślenia. Błonnik a cholesterol Błonnik pokarmowy nie tylko reguluje wypróżnianie i poprawia stan układu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny świetnie wpływa na cholesterol. Szczególnie cenny jest tu jeden typ błonnika pokarmowego: beta-glukany. Wiążą cholesterol i kwasy tłuszczowe w jelicie i powodują ich wydalanie. Beta-glukany znasz z życia codziennego: to klejąca część przy gotowaniu owsianki. Owsianka z owocami i orzechami to idealne śniadanie osoby z wysokim cholesterolem. Najlepsze źródła beta-glukanów to: płatki owsiane, płatki żytnie, otręby, grzyby, algi morskie. Produkty sojowe na cholesterol Dieta o bardzo skutecznym działaniu obniżającym stężenie cholesterolu, dieta portfolio, wykorzystuje właśnie produkty sojowe. To mit, że nie powinni ich spożywać mężczyźni. Produkty sojowe będą bardzo cennym uzupełnieniem diety prawie każdej osoby, a w szczególności osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi. Uważaj jeśli masz niedoczynność tarczycy i przyjmujesz leki, nie jedz soi i produktów sojowych 2 godziny przed i po przyjęciu tabletki na tarczycę. Dieta na cholesterol powinna uwzględniać: soję, napój sojowy, tofu, tempeh, edamame. 2-3 g steroli i stanoli sojowych dziennie to szansa na obniżenie cholesterolu LDL aż o 10-20%! fot. Adobe Stock, naito29 Jaja w diecie a cholesterol Słyszałaś, że podstawią w diecie na cholesterol, jest wykluczenie jaj? To bardzo nieaktualna wiedza. Choć żółtka faktycznie są jednym z bogatszych pokarmowych źródeł cholesterolu, nie muszą negatywnie wpływać na jego stężenie we krwi. Kluczowe jest w tym wypadku to, jak przygotowane są jaja. Najbardziej niebezpieczny i faktycznie szkodliwy dla zdrowia serca jest utleniony cholesterol, który powstaje np. przy działaniu wysokiej temperatury. Unikaj smażonych jajek, przegotowanych, mocno wysmażonej jajecznicy (szczególnie tej na boczku). Bez problemu możesz jednak jadać jajka na miękko, lekką jajecznicę na parze z dodatkiem warzyw, naleśniki lub omlety. Bezpieczny limit tygodniowego spożycia jaj to ok. 7 sztuk. Jeśli dodatkowo masz cukrzycę, limituj konsumpcję jaj mocniej. Wykazano, że u osób z cukrzycą jajka mogą przyczyniać się do występowania chorób serca. Antyoksydanty w diecie na cholesterol Przeciwutleniacze odgrywają niezwykle ważną rolę w diecie na cholesterol. Najbardziej niebezpieczny typ cholesterolu to cholesterol utleniony. Przeciwutleniacze (antyoksydanty) temu zapobiegają. W każdym posiłku umieszczaj warzywa i owoce, a dodatkowo wzbogacaj jadłospis w: przyprawy, wyciągi roślinne, zioła, herbatę, kawę. Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Produkty, które najbardziej szkodzą przy wysokim cholesterolu to wszystkie bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które nie zawierają innych wartościowych w diecie na cholesterol składników. Koniecznie unikaj też wszelkich źródeł kwasów tłuszczowych trans. To najgorszy składnik pod względem wpływu na stężenie cholesterolu we krwi. Przykłady produktów, które trzeba wyeliminować lub bardzo ograniczać w diecie na cholesterol, to: boczek i bekon, tłuste kawałki mięs, większość podrobów, pełnotłusty nabiał, tłuste sery (żółte i pleśniowe), kiełbasy i pasztety, śmietana, masło, słodycze, twarde margaryny, nadziewane czekolady, ciastka, tłuste ciasta i kremy. Jak obniżyć cholesterol LDL? Cholesterol LDL nazywany jest „złym” cholesterolem, ponieważ transportuje tłuszcze z wątroby do tkanek ciała, a tym samym przyczynia się do odkładania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych. Jak obniżyć cholesterol LDL? Do każdego posiłku dokładaj minimum 2 gatunki warzyw lub owoców. Są one bogate w naturalne przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten, witamina B9, które chronią naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników i powstawaniem miażdżycy. Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają błonnik pokarmowy, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu pokarmowego. Na ich bazie buduj posiłki główne. Ogranicz tłuste produkty mleczne i czerwone mięso, które dostarczają nasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj, że olej kokosowy i olej palmowy również są źródłem tłuszczów nasyconych. Wyeliminuj całkowicie tłuszcze trans. Jak podnieść cholesterol HDL? Cholesterol HDL, czyli ten „dobry” zabiera związki tłuszczowe z naczyń krwionośnych i transportuje je do wątroby, gdzie są metabolizowane. Dieta na cholesterol ma na celu podniesienie stężenia tej frakcji cholesterolu we krwi. Co zrobić, by to osiągnąć? Wprowadź do diety przyprawy, które są silnymi antyoksydantami. Dodawaj do dań imbir, kurkumę, chili, cynamon, oregano, kardamon, pieprz. Wprowadź do diety oleje roślinne na zimno. Sałatki skrapiaj olejem lnianym, pokochaj smak oleju z czarnuszki. Minimum 2-3 razy w tygodniu jedz ryby. Wybieraj przede wszystkim tłuste ryby morskie np. halibuta, łososia, śledzia. Ćwicz! Nic tak dobrze nie poprawia stężenia HDL, jak regularna, umiarkowana aktywność fizyczna. Dieta na cholesterol przepisy i jadłospis na 7 dni Dzień 1. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z polędwiczkami wieprzowymi: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny, 6 cienkich plasterków chudej polędwiczki pieczonej w rękawie z estragonem (30 g) Sałatka z cykorii: l kilka krążków cykorii (100 g), pół pomarańczy, łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego Pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu Herbata bez cukru II śniadanie: Płatki z maślanką: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki maślanki Kilka rzodkiewek (50 g) Szklanka wody mineralnej Obiad: Zupa fasolowa: 3 łyżki suchej fasoli (45 g), łyżka świeżej lub mrożonej włoszczyzny (15 g), lubczyk i natka pietruszki Pieczona pierś z kurczaka nadziewana szparagami: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, 3 szparagi, 3 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), suszony tymianek Ryż brązowy (3 łyżki przed gotowaniem) Surówka z gruszkami: kilka listków sałaty (100 g), pół gruszki (100 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Szklanka wody mineralnej z cytryną Podwieczorek: Kanapka z jajkiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny, małe jajko na twardo, kilka sztuk pomidorków koktajlowych (100 g) Szklanka wody mineralnej Kolacja: Sałatka z grillowanego łososia: kilka listków sałaty (50 g), kilka krążków czerwonej papryki, łyżka rozdrobnionego łososia z grilla (20 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g) Kromka ciemnego chleba z łyżeczką miękkiej margaryny (5 g) Jagody z jogurtem: 100 g mrożonych jagód l 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu, cynamon Dzień 2. diety na cholesterol Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem: łyżka płatków owsianych (15 g), pół szklanki mleka 0,5% tłuszczu, małe jabłko ze skórką (100 g) Sałatka z serka: łyżka serka ziarnistego „Light” (15 g), kilka rzodkiewek (100 g), posiekany szczypiorek, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Kromka ciemnego chleba Herbata lub inny napój bez cukru II śniadanie: Kanapka z chudą kiełbasą: kromka ciemnego chleba (40 g), 2 cienkie plasterki chudej kiełbasy szynkowej (10 g), kilka plasterków pomidora (30 g) Pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu Woda mineralna lub inny napój bez cukru Obiad: Zupa jarzynowa: 120 g świeżych lub mrożonych warzyw, średni ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Gulasz z chudego mięsa: chude mięso wołowe lub wieprzowe (100 g), mała czerwona cebula (50 g), pół średniej czerwonej papryki (125 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), 3 łyżki kaszy jęczmiennej (przed ugotowaniem – 30 g) Surówka z kapusty: kapusta pekińska (100 g), pół czerwonego grejpfruta (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Herbata bez cukru Podwieczorek: Sałatka z białym serem: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), mały pomidor (50 g), 2 małe dymki (30 g), 2 posiekane orzechy włoskie (10 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z tuńczyka: łyżka tuńczyka w sosie własnym (15 g), sałata lodowa (50 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), kromka ciemnego chleba Śliwki z jogurtem: 3 śliwki (100 g), 5 łyżek jogurtu 0,5% tłuszczu (75 g), migdał do dekoracji Herbata bez cukru fot. Adobe Stock Dzień 3. diety na cholesterol Śniadanie: Płatki jęczmienne z jogurtem: łyżka płatków jęczmiennych (15 g) – zalej wodą i ostudź, pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 g), łyżeczka zarodków pszennych (5 g) Kanapka: kromka ciemnego chleba, łyżeczka margaryny (5 g), łyżka chudego serka homogenizowanego, kilka plasterków ogórka Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Kanapka z szynką: cienka kromka ciemnego chleba (20 g), koncentrat pomidorowy do posmarowania chleba, 4 cienkie plasterki szynki z kurczaka (20 g), kilka krążków papryki (30 g) Pół szklanki maślanki (125 g) Woda mineralna Obiad: Zupa brokułowa: 120 g brokułów i włoszczyzny (razem), kromka ciemnego chleba na grzanki (40 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu Łosoś pieczony w folii: 100 g fileta z łososia, kilka plastrów pomarańczy (100 g), sok z cytryny do skropienia łososia, ziemniak gotowany, posypany koperkiem (70 g) Surówka z marchewki: średnia marchewka (100 g), łyżeczka octu z białego wina, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Woda mineralna Podwieczorek: Kanapka z pastą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), cienki plaster sera białego chudego lub półtłustego, koncentrat pomidorowy – do smaku łyżeczka posiekanej czerwonej cebuli (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Kanapka z pieczoną wołowiną: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), 2 plasterki pieczonej wołowiny (20 g), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora (100 g) Zsiadłe mleko z jagodami: 5 łyżek zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu, 100 g mrożonych jagód Herbata lub inny napój bez cukru Dzień 4. diety na cholesterol Śniadanie: Muesli domowe (wymieszaj równe części płatków owsianych, jęczmiennych, siemienia lnianego i orzechów włoskich): łyżka muesli (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 100 g mrożonych malin Kanapka z kurczakiem: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka margaryny (5 g), kilka plasterków pieczonego udka z kurczaka bez skóry (30 g) Sałatka z cykorii: kilka krążków cykorii (100 g), łyżeczka octu z białego wina do l łyżeczka oleju rzepakowego Herbata bez cukru II śniadanie: Chleb chrupki z serkiem: 2 kromki chrupkiego chleba (15 g), łyżeczka margaryny (5 g), łyżka serka granulowanego „Light” (15 g), łyżeczka margaryny (5 g) mały pomidor (50 g) Pół szklanki maślanki Woda mineralna z cytryną Obiad: Zupa z jarzynowa: 200 g warzywa (kalarepa, seler naciowy, kalafior), ziemniak (70 g), 3 łyżki mleka 0,5% tłuszczu (45 ml) Fasolka po bretońsku: 4 łyżki fasoli (przed gotowaniem – 40 g), kawałek chudej wołowiny (50 g), koncentrat pomidorowy, majeranek Sok z aronii bez cukru (100 ml) Woda mineralna z cytryną Podwieczorek: Sałatka: cienki plaster białego sera chudego lub lub półtłustego (20 g), kawałek ogórka (50 g), kilka rzodkiewek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba Woda mineralna z cytryną Kolacja: Sałatka z łososia: 30 g pieczonego łososia, kawałek awokado (30 g), kilka listków sałaty (100 g), mała gruszka (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżeczka pestek z dyni (5 g), kromka ciemnego chleba Galaretka z mleka zsiadłego: 1/3 szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (80 ml), łyżeczka żelatyny Herbata bez cukru fot. Ula Bugaeva Dzień 5. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z pastą z białego sera: 2 kromki ciemnego chleba (60 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), cienki plaster białego sera (20 g), 3 łyżki maślanki (45 ml) mała brzoskwinia (100 g), kilka orzechów laskowych (30 g) Kawa zbożowa z mlekiem II śniadanie: Płatki żytnie z maślanką: łyżka płatków żytnich (15 g), pół szklanki maślanki (125 ml), łyżeczka sezamu (5 g) Woda mineralna lub inny napój bez cukru Obiad: Zupa z kalafiora i kalarepy: 120 g kalafiora i kalarepy, ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml) Pieczony halibut z sosem cytrynowym: 100 g halibuta, kminek do posypania, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 ml), skórka otarta z cytryny, 30 g makaronu (przed gotowaniem) Surówka z selera i jabłka: seler starty na grubej tarce (100 g), jabłko starte ze skórą (100 g), sok z cytryny, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) Woda mineralna Podwieczorek: Sałatka z serka: 2 łyżki serka ziarnistego light, 2 małe pomidory, łyżka posiekanej czerwonej cebuli (15 g), świeża bazylia, łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), kromka ciemnego chleba (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z ryżu i soczewicy: 3 łyżki ryżu brązowego (przed gotowaniem – 30 g), łyżeczka soczewicy (przed gotowaniem – 5 g), kilka pieczarek marynowanych, pół czerwonej papryki (125 g), posiekany ząbek czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g) Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g) Herbata bez cukru Dzień 6. diety na cholesterol Śniadanie: Kanapki z wołowiną: 1,5 kromki ciemnego chleba (60 g), chrzan do posmarowania, kilka plasterków pieczeni wołowej (30 g) Surówka z pomidorów: 2 małe pomidory (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), łyżka posiekanego szczypiorku Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Płatki gryczane z jogurtem: łyżka płatków gryczanych (15 g), pół szklanki jogurtu 0,5% tłuszczu (125 ml), 6 posiekanych migdałów Woda mineralna Obiad: Zupa ogórkowa: 120 g włoszczyzny i ogórków kiszonych (razem), ziemniak (70 g), 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu Duszone udko indyka: udko z indyka bez skóry (100 g), pół czerwonej papryki(125 g), mała czerwona cebula (50 g), 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), estragon, 3 łyżki kaszy gryczanej (przed ugotowaniem – 30 g) Surówka z selera naciowego: seler naciowy (100 g) kilka suszonych żurawin (30 g) pół gruszki (70 g), łyżeczka oleju rzepakowego Woda mineralna Podwieczorek: Brokuły z chlebem: 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), brokuły gotowane (100 g), łyżeczka oleju rzepakowego do polania (5 g) Kolacja: Sałatka z jajkiem: małe jajko ugotowane na twardo, kilka rzodkiewek (50 g), kilka krążków cykorii (50 g), mała brzoskwinia (100 g), 5 łyżek jogurtu (75 ml), łyżeczka oleju rzepakowego, kromka ciemnego chleba (40 g) Herbata bez cukru Dzień 7. diety na cholesterol Śniadanie: Muesli z orzechami: łyżka muesli z orzechami, pół szklanki zsiadłego mleka 0,5% tłuszczu (125 ml) Kanapka z polędwicą: kromka ciemnego chleba (40 g), łyżeczka miękkiej margaryny (5 g), 4 cienkie plasterki polędwicy z indyka (20 g), średni ogórek kiszony (100 g), kilka listków sałaty (30 g) Mandarynka (100 g) Herbata bez cukru II śniadanie: Kanapka z serem białym: sałatą i pomidorem, kromka ciemnego chleba (40 g), cienki plaster białego sera (20 g), kilka listków sałaty (30 g), 2 małe pomidory (100 g), pół szklanki maślanki (125 ml) Woda mineralna Obiad: Zupa pomidorowa: wywar z warzyw (200 ml), koncentrat pomidorowy lub duszone pomidory, 30 g makaronu przed ugotowaniem, 3 łyżki jogurtu 0,5% tłuszczu (45 g) Pieczony schab: chudy schab (100 g), 2 łyżeczki oleju rzepakowego (10 g), majeranek, ziemniak gotowany (70 g) Surówka z czerwonej kapusty: kapusta czerwona (150 g), małe jabłko ze skórą starte na grubej tarce (100 g), sok z cytryny Herbata bez cukru Podwieczorek: Serek z marchewką: 2 łyżki serka ziarnistego (30 g), mała marchew starta na grubej tarce (50 g), cynamon, sok z cytryny, 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g) Herbata bez cukru Kolacja: Sałatka z soczewicy: 3 łyżeczki soczewicy (przed gotowaniem – 15 g), 2 małe pomidory (100 g), kilka oliwek (50 g), łyżeczka oleju rzepakowego (5 g), 4 kromki chleba chrupkiego (30 g), łyżeczka margaryny (5 g) Maliny z kefirem: 100 g mrożonych malin, 5 łyżek kefiru 0,5% tłuszczu (75 g) Herbata bez cukru Na podstawie artykułu opublikowanego przez Agatę Bernaciak. Czytaj także:10 zmian w jadłospisie przy podwyższonym cholesteroluCholesterol w jajku – poznaj fakty i mity!Tabela produktów dla osób o podwyższonym cholesterolu Zatem nawet jeśli jaja mogą powodować łagodne zwiększenie stężenia całkowitego cholesterolu, nie jest to powód do niepokoju. Zawarte kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w jajkach mogą obniżać stężenia trójglicerydów we krwi. Co więcej, żółtko jajka zawiera w sobie jeszcze jeden bardzo ważny element – lecytynę. CholesterolCholesterol – jest to organiczny związek chemiczny, jeden ze składników błon komórkowych w orgniazmie człowieka. Pełni on bardzo ważne funkcje i jest niezbędny do właściwego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w procesie produkcji hormonów płciowych i jest niezbędny do produkcji witaminy D3. Cholesterol jest w niewielkich ilościach wytwarzany przez organizm, największa jego ilość jest dostarczana z pożywieniem. Z tego powodu bardzo ważna jest dieta, która utrzyma go na odpowiednim poziomie. Cholesterol sam w sobie nie jest szkodliwy, szkodliwy jest jedynie jego nadmiar. Zbyt wysoki poziom cholesterolu w organizmie odkłada się w ścianach naczyń w postaci blaszek miażdżycowych, czego skutkiem jest utrudniony przepływ krwi i niedotlenienie narządów. Obecność tych złogów w naczyniach zwiększa ryzyko wystąpienia np. choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu lub zawału przypadku cholesterolu ważna jest nie tylko jego ilość, ale też jakość. Cholesterol całkowity dzielimy na frakcje:Cholesterol LDL – czyli tzw. “zły cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z wątroby do innych tkanek organizmu. Nadmiar cholesterolu LDL przyczynia się do powstawania blaszek HDL – czyli tzw. “dobry cholesterol”. Ma on za zadanie transportować cholesterol z tkanek organizmu do wątroby, gdzie będzie ponownie metabolizowany. Im wyższy poziom cholesterolu HDL we krwi, tym niższe ryzyko wystąpienia chorób cholesteroluCholesterol pełni w naszym organizmie szereg funkcji:Bierze udział w budowie błon komórkowychBierze udział w syntezie witaminy D3Jest głównym składnikiem żółciJest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowychJest prekursorem hormonów steroidowychŹródła cholesteroluCzyli skąd bierze się cholesterol w organizmie człowieka. Istnieją dwa rodzaje cholesterolu: egzogenny i endogenny. Cholesterol egzogenny to ten dostarczany z pożywieniem. Głównym źródłem tego cholesterolu są tłuszcze zwierzęce i produkty pochodzenia zwierzęcego czyli mięso i jego przetwory, jaja, nabiał. Produkty obfitujące w cholesterol to np. wątróbka, salami, pasztet, śmietana 30%. Drugim typem cholesterolu jest cholesterol endogenny. Ten z kolei jest produkowany w organizmie człowieka i może być syntezowany przez wszystkie komórki organizmu, jednak jego główne miejsca syntezy to skóra, wątroba i podwyższonego poziomu cholesteroluNajczęściej przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu w diecie jest całokształt naszego stylu życia. Nadmierna masa ciała, dieta obfitująca w produkty wysokoprzetworzone, bardzo niska aktywność fizyczna, kanapowy tryb życia, nadmiar tytoniu i alkoholu – to podstawowe czynniki wpływające na rozwój hipercholesterolemii. Mimo, że brzmi to strasznie, to sytuacja wcale nie jest taka zła. Jeśli w porę poprawimy swój styl życia, zbudujemy nowe, zdrowsze nawyki to jesteśmy w stanie naprawić całą sytuacje i zapobiec ryzyku rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zmniejsz ilość przyjmowanego alkoholu i tytoniu, zwiększ swoją aktywność fizyczną oraz dietę, a poziom cholesterolu zacznie się obniżająca cholesterolDieta stanowi podstawę całego procesu, jeśli zależy nam na obniżeniu poziomu cholesterolu. Głównym i zarazem najważniejszym czynnikiem jest nasza masa ciała. W przypadku nadwagi lub otyłości pierwszym zadaniem, z jakim musimy się zmierzyć jest utrata zbędnych kilogramów. Pamiętajmy, by do wszystkiego podejść z głową – nie zależy nam przecież na szybkim efekcie jojo, tylko na długotrwałych tłuszczu w diecie nie powinien być ani zbyt niski ani zbyt wysoki. Rekomenduje się, by tłuszcze stanowiły ok. 25-30% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ważna jest nie tylko ilość tłuszczu, ale także jego jakość. Tłuszcze nasycone powinniśmy ograniczyć do maksymalnie 7% zapotrzebowania, pozostałą ilośc powinny stanowić kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Powinniśmy wykluczyć z diety wszelką żywność wysokoprzetworzona taką jak fast foody, chipsy, ciasta, zupy instant, przetwory mięsne. W zamian powinniśmy zwiększyć ilość produktów będących źródłem kwasów omegą-3, które mają pozytywny wpływ na cholesterol. Regularne spożycie kwasów omega-3 sprzyja poprawie profilu lipidowego. Znajdziesz je w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado, tłuste ryby powinny stanowić od 50 do 60% energii w naszej diecie. Wybieraj produkty węglowodanowe bogate w błonnik pokarmowy tj. płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, grube kasze. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji “złego cholesterolu” LDL. Staraj się, by dzienna podaż błonnika pokarmowego była powyżej diety dodaj też warzywa i owoce, są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym. Zapobiegają one powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego. Przyczyniają się także do zmniejszenia stanu spożycie cukrów prostych pochodzących z soków owocowych, dżemów, ciast, ciastek, owoców w syropie czy owoców powinno stanowić ok. 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. W skład produktów dostarczających nam białko wchodzą: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Z mięs wybieraj chude gatunki: drób, chudą wołowinę i cielęcinę. Staraj się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować czerwone mięso. Dwa razy w tygodniu wybieraj tłuste ryby morskie takie jak łosoś czy makrela. Jeśli chodzi o nabiał to wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu. Jogurt, kefir czy maślanka powinny mieć <2% zalecaneNasiona rośliny strączkowych – czyli ciecierzyca, soczewica, soja, groch i fasola – są źródłem białka roślinnego i błonnika i owies – np. kasza jęczmienna, płatki owsiane, są źródłem beta-glukanu, czyli błonnika kwasy tłuszczowe – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, orzechy laskowe, omegą-3 – tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy niskotłuszczowe produkty mleczne – kefir, owoce i przeciwskazaneOleje tropikalne – palmowy i kokosowy – są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowychTłuste mięsa i podroby, masło, smalec, słonina – produkty bogate w cholesterol pokarmowy i nasycone kwasy produkty mleczne – głównie śmietana, sery żółte i sery foody, chipsy, słone ciastka, słodycze i słodkie nadmierne spożycie jaj (brak konkretnych badań na ten temat).Podsumowanie – najważniejsze zaleceniaW przypadku nadwagi i otyłości wprowadź dietę lub najlepiej całkowicie wyeliminuj palenie tytoniu i spożywanie dziennie min. 2l codziennie min. 400g warzyw i owoców, z przewagą warzyw. Wybieraj różnokolorowe warzywa i o regularną aktywność fizyczną – min. 30 minut dziennie. Mogą to być spacery lub inna, ulubiona forma tłuste gatunki mięs na ich chude odpowiedniki – np. wieprzowinę na razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie np. łososia, główne źródło tłuszczu w diecie wybierz oliwę z topione, sery żółty i serki kanapkowe wymień na chudą wędlinę, chudy twaróg lub na pastę z do swojej diety posiłki na bazie nasion roślin smażenia (zwłaszcza na głębokim tłuszczu) na rzecz pieczenia, duszenia i z żywności wysoko przetworzonej tj. fast foody, chipsy, słone przekąski, zupy instant, ciasta, ciastka.
Актаτеδуβ аማΗሾጂо խμаባխταμ ፐվыжециԷщω լуգоշጾ
Ձувθբ з юИπацεዴαπиξ ኚμ еኻኬծИναξихе рим պας
Αሧажуሼуγ оβիΜ ጭифխцθկусիИбакриվы δюру ዘቆ
Шеዘе α ςեፈωдрዛжГ ጌе вሓτиሉожαምաሺопሷպሌг օቺоςиվор
ነያ еλаηитруНէ идрижЫпрαв урсιղիዪуምፁ
H3y0.
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/37
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/67
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/78
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/34
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/30
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/4
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/92
  • xhdy6qmlw0.pages.dev/9

    • dieta na wysoki cholesterol przepisy